Básicos de Calistenia: Muscle Up – Musculares

Te dejamos un video con la demostración del movimiento:

El muscle up es uno de los ejercicios más populares y buscados de la calistenia. a todos nos paso que al llear al parque vimos en algun momento a un extraño subir sobre la barra como si fuera un ser sobrenatural, y quedamos sorprendidos. Más sorprendidos aún cuando este extraño nos dice que podemos lograrlo, con entrenamiento  y dedicación.  Podemos lograrlo? pues aqui te daremos nuestras recomendaciones :

  • Pasos para lograr el Muscle Up:

Este movimiento se divide en dos patrones de movimiento: Jalòn y Empuje y para poder enseñar este movimiento  nosotros los dividimos en 3 etapas: 1.- Lograr la dominada alta ( jalón), 2.- Profundiza el fondo en barra (Empuje)., 3.- -Transición del jalón al empuje

1 .- Dominada Alta: Debemos enfocarnos en pasar la mayor cantidad de cuerpo sobre la barra para que la transicion entre el movimiento de jalon (dominada/pull up) y el de empuje (Fondo/dips) sea lo mas fluida posible, para esto debemos mejorar la potencia de nuestra dominada, buscando pasar de la dominada al menton a una dominada al pecho, luego al ombligo y posteriormente a la cadera. Este paso es el mas gravitante ya que dependinedo de la altura de tu dominada, requeriras menos fuerza en los pasos siguientes. 

Bueno una vez establecido esto, ahora el punto es como llego a estas dominadas altas que me llevarán al Muscle Up?  

Practica dominadas de manera regular: entre dosa 4 veces a la semana, incoporando el entrenamiento de potencia al menos dos veces a la semana. tu me diras potencia? Si! haz 3 series de dominadas con una fase concentrica lo mas rapida posible, no importa si al comienzo esto es lento y si solo haces una o dos, lo importante es la velocidad de ejecución del movimiento.  otra forma es integrar entrenamiento con lastre que te permita realizar 3 repe maximo pero de buena forma,  en las primeras tres series de tus entrenamientos de dominadas con peso corporal. 

2.- Fondo en la Barra Alta: esta es la segunda parte del movimiento. para los fondos debes practicas fondos en paralelas y en barra  bajando lo más posible de manera controlada. es importante centrarte en la técnica del movimiento más que en la cantidad. 

3.- Transición al fondo en barra: la transición es la estrella del movimiento, sin ella no hay muscle up! para practicarla comenzaremos buscando una barra de media altura que nos permita subirnos de un salto, simulando lo que hariamos con el jalón hasta la dominada alta.

Puedes incoporar a los entrenamientos flexiones rusas y fondos rusos, para simular el movimiento y fortalecer tus triceps y antebrazos.

 

Rutina básica para Muscle up

Ahora, te compartiremos una rutina con los 3 movimientos principales que ya te mostramos y otros más que te permitirán ganar más fuerza y en pocas semanas estrenar (y mejorar) tu muscle up.

  1. 3 a 5 Dominadas explosivas 
  2. 10 Fondos en Barra Recta
  3.  5 Pull over  con bajada en Muscle up negativo
  4. 10 saltos a transicion
  5. 10 Australianas
  6.  10 Flexiones rusas 

 

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